Warum viele mit dem Abnehmen kämpfen – und was die Forschung über Gewohnheiten, Hormone und Blutzucker sagt

1. Blutzucker und Hungersignale – der körpereigene Thermostat für Essen

Wenn der Blutzucker schwankt, sendet der Körper starke Hungersignale als Teil eines alten Überlebensmechanismus¹. Dies kann zu Heißhunger, Verlangen nach schnellen Kohlenhydraten, Überessen am Abend, Naschen und niedrigem Energieniveau führen. Der Körper bevorzugt stabilen Blutzucker, aber moderne Ernährung, Stress und wenig Schlaf machen dies zu einer Herausforderung².

2. Hormone, die den Appetit steuern: Ghrelin und Leptin

Ghrelin ist das körpereigene "Ich bin hungrig"-Hormon und erhöht Heißhunger und Hungergefühl³. Leptin ist das "Ich bin satt"-Signal, und unregelmäßige Mahlzeiten oder wenig Schlaf können eine Leptinresistenz verursachen³. Dann nimmt das Gehirn Sättigung nicht mehr so gut wahr, und man fühlt sich auch nach den Mahlzeiten noch leicht hungrig.

3. Schlaf und Stress beeinflussen das Abnehmen mehr als viele denken

Wenig Schlaf erhöht Ghrelin, senkt Leptin und lässt den Körper nach schnellen Energiequellen suchen⁴. Das führt zu Heißhunger, mehr Snacks, geringerer Impulskontrolle und größerem Appetit. Stress erhöht Cortisol, das mit Fetteinlagerung am Bauch, Überessen und emotionalem Essen verbunden ist⁵.

4. Gewohnheiten schlagen Willenskraft – jedes Mal

Das Gehirn wiederholt, was einfach und belohnend ist. Gewohnheiten wie Abendsnacks, Bildschirmnutzung beim Essen, Naschen nach Stress und große Mahlzeiten spät am Tag verstärken sich automatisch⁶. Dauerhafte Veränderungen werden am besten durch kleine, wiederholbare Gewohnheiten erreicht – nicht durch drastische Maßnahmen.

5. Warum Kontrolle über Appetit und Heißhunger entscheidend ist

Abnehmen stoppt oft, weil der Körper starke Hungersignale sendet, der Blutzucker schwankt, Heißhunger zunimmt, man nach Energiedefizit hungriger wird oder übermäßig isst, ohne es zu bemerken¹. Dies ist Biologie, kein schwacher Charakter. Wenn Hungersignale die Willenskraft übersteuern, wird das Abnehmen anspruchsvoll.

6. Wie man den Körper dabei unterstützt, mehr Kontrolle zu bekommen

Maßnahmen, die dem Körper helfen, ins Gleichgewicht zu kommen, umfassen stabile Mahlzeiten, die den Blutzucker ausgleichen², Ballaststoffe und Protein, die die Sättigung erhöhen¹, besseren Schlaf, der die Appetithormone stabilisiert⁴, weniger Stress zur Ausbalancierung von Cortisol⁵, gute Hydration, um Durst nicht mit Hunger zu verwechseln, Essen ohne Bildschirm, um Überessen zu reduzieren⁶, und die Identifizierung von Auslösern wie Stress, Emotionen und Tageszeit.

7. Warum viele rückfällig werden – und was Erfolgreiche unterscheidet

Diejenigen, die langfristig erfolgreich sind, haben oft eine bessere Kontrolle über Appetit und Blutzucker, weniger Heißhunger, einen stabilen Tagesrhythmus, weniger Risikosituationen für Überessen und einen gleichmäßigen Mahlzeitenrhythmus². Wenn man mit dem Körper arbeitet statt gegen ihn, wird Abnehmen machbarer.

Fazit

Wenn man die körpereigenen Signale und Gewohnheiten versteht und unterstützt, wird Abnehmen sowohl leichter als auch langfristig stabiler.